全方位剖析背部训练,5个背部动作,你最喜欢哪一个?

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背部是我们在健身过程中必练的部位,把背部练好的话,给我们的身材加分,倒三角的身材总是那么迷人,但是想要练好背部却没那么简单。

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很多人练背的时候不知道如何搭配,其实练背部需要从多个角度刺激,因为背部的肌肉群太多了,你练背的时候,哪个动作是你最有感觉的呢?

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下面这5种背部动作,你最喜欢哪个动作?

1、杠铃硬拉

从技术上讲,它不仅锻炼到背部肌肉,它可以锻炼到我们身体的整个背部后表链,但它绝对是整个背部锻炼的最佳选择动作。

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硬拉的动作技术非常重要,但是一旦掌握标准动作,你可以拉起很大的重量,这样可以带动更多的肌肉,释放肌肉生长激素,帮助你增加肌肉。

2、宽握引体向上

这是一个锻炼背部很不错的方法,而上拉是最好的动作。宽握引体非常适合背阔肌的训练。虽然窄握可以给你更大的运动范围,但宽握更适合关节位置,宽握向上拉可以做更深入地锻炼到背部肌肉。

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宽距引体向上对于小白来说是一个很大的挑战,因为这个需要很强的背部力量,想要更好的背部增肌,每组做8-12次。

3、T字杠划船

选择T字杠划船,因为这个动作可以拉起更大的重量,刺激到深层的菱形肌,但如果训练量太大,有可能会用下背部去借力。

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这个动作的姿势不是下蹲哦,需要让膝盖保持一个锁定好的角度,然后通过手的位置和宽度,宽握可以把力量更多地集中在背阔肌上,相反的握法可以更好地集中力量在背部中部(菱形肌、小圆肌和斜方肌)。

4、宽握坐姿划船

坐姿划船主要是集中训练中背部,很多人一般是采取V型手把对握来练习,如果你换成直杠宽握的方式来训练,可能效果就会不一样了。因为它会改变你背阔肌的力量重心。

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宽握划船模仿一些背部训练器械,握的方式或训练次数都发生了变化。在训练中不要两者兼而有之。同样也可以用一般的握力方式来做,肘关节靠近身体两侧,力量会更多地集中在背部中部。

5、单臂哑铃划船

这是一个很好的单侧训练动作,每侧都是独立的训练,这可以确保让你拉起更大的重量。当你进行在单侧训练时,你的活动范围会更大,如果你较弱的一侧先耗尽,你就不会受到限制。而且,这个动作也可以强化比较弱的一侧,两手分开练习。

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你也可以用一只手放在长凳上,更好地支撑下身体。躯干的轻微旋转可以使“核心”肌肉组织得到更大的活动。

当然,今天不是简单的打谁是冠军,你需要知道,从动作难度、受刺激的肌肉数量、训练的独特性,来重新组织背部训练,这5个背部训练动作可以让你更了解自己训练体系的不足,从而来改良自己的训练动作和动作的编排。

还是那句话,想要练出完美的背部肌肉,需要从不同的角度去刺激,因为背部的肌肉群很多,不要单一的训练一两个动作,那样效果会很差的。好了今天的内容就分享到这里啦,喜欢的一键三连。

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标签: 锻炼背部肌肉训练

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